Содержание
Ежедневное увеличение потребления клетчатки - отличная стратегия для снижения уровня холестерина в крови, поэтому следует вкладывать средства в такие продукты, как цельнозерновые, фрукты с кожурой и овощи.
Например, добавление семян, таких как кунжут, льняное семя, подсолнечник и мак, в йогурт - очень простой способ увеличить количество регулярно потребляемой клетчатки, это хороший способ контролировать холестерин, а также улучшить кишечную транзитность.
Почему волокна помогают снизить уровень холестерина
Волокна помогают контролировать холестерин, потому что они переносят небольшие молекулы жира в фекальный пирог, который может выводиться организмом естественным путем, но для достижения ожидаемого эффекта также важно пить много воды или прозрачных жидкостей, таких как несладкий чай. фекальный пирог более мягкий и может проходить через весь кишечник, что облегчает его удаление.
Вот некоторые примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки:
- Овощи: стручковая фасоль, капуста, свекла, бамия, шпинат, баклажаны;
- Фрукты: клубника, апельсин, груша, яблоко, папайя, ананас, манго, виноград;
- Зерновые: чечевица, горох, фасоль, соя и нут;
- Мука: цельнозерновая, овсяные отруби, зародыши пшеницы;
- Готовые продукты: коричневый рис, хлеб с семенами, цельнозерновой бисквит;
- Семена: льняное семя, кунжут, подсолнечник, мак.
Функция пищевых волокон состоит в основном в регулировании кишечного транзита, но они также обеспечивают чувство сытости, обладают способностью препятствовать усвоению сахаров и жиров, таким образом являясь важным инструментом для контроля веса, холестерина, а также триглицеридов.
Что такое растворимые и нерастворимые волокна
Растворимые волокна - это те, которые растворяются в воде, а нерастворимые волокна - это те, которые не растворяются в воде. Для контроля холестерина наиболее подходящими являются растворимые волокна, которые растворяются в воде, образуют гель и остаются в желудке в течение более длительного времени, что дает большее чувство сытости. Эти волокна также связываются с жиром и сахаром, которые затем выводятся с калом.
Нерастворимые волокна, поскольку они не растворяются в воде, ускоряют кишечный транзит, потому что они увеличивают объем фекалий, потому что они остаются неповрежденными на протяжении всего кишечного транзита, улучшая запор и помогая уменьшить появление геморроя и воспаления кишечника, но не эффективен в контроле холестерина.
Хороший способ потреблять точное количество клетчатки, которая помогает контролировать холестерин, - это, например, добавки с клетчаткой, такие как Benefiber.